Farfuria copilului sanatos: Alcatuirea unei diete sănătoase și echilibrate

   Asigurarea unei varietăți alimentare ne menține mesele interesante și aromate. De asemenea, este cheia unei diete sănătoase și echilibrate, deoarece fiecare aliment are un amestec unic de nutrienți – atât macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), cât și micronutrienți (vitamine și minerale). Farfuria sănătoasă a copilului oferă un model care ne ajută să facem cele mai bune alegeri alimentare.

Alături de umplerea jumătății farfurie noastre cu legume și fructe colorate (și alegerea lor de asemenea ca și gustări), împărți cealaltă jumătate între cereale integrale și proteine sănătoase:

a) cu cât sunt mai multe legume, din surse sigure, organice sau bio, cu cat oferim o mai mare varietatea si culoare – cu atât mai bine.
         Cartofii și cartofii prăjiți, preferatii copiilor, chia daca sunt legume, ei fiind amidonoase, au un impact negativ asupra glicemiei; deoarece acestia au un nivel ridicat de carbohidrați, pe care organismul ii digeră rapid, determinând creșterea glicemiei și a insulinei; astfel ca 1 cana de cartofi prajiti au efectul asupra organismului a unui pahar de suc racoritor carbogazos.

b) Oferiti copilului multe fructe de toate culorile, de origine organica, bio sau din surse sigure, cu precadere, puneti accentul pe fructele locale, de sezon. Alegeți fructe întregi sau fructe feliate (mai degrabă decât sucuri de fructe; limitați sucul de fructe natural, gen fresh, la un pahar mic pe zi).

         O dietă bogată în legume și fructe, bogate in minerale si nutrienti, reduce riscul de boli dcardiovasculare, poate preveni unele tipuri de cancer, riscul mai mic de probleme oculare și digestive și poate au un efect pozitiv asupra glicemiei, ceea ce ajuta la controlul apetitului.

c) Alegeți intotdeauna cereale integrale sau alimente făcute din cereale integrale, ceea ce inseamna ca sunt procesate minim, iar daca alegeti sa fie produse organice sau bio, cu atat mai bine! Cu cât sunt mai puțin procesate boabele, cu atât sunt mai bogate in fibre si nutrienti.
Cerealele integrale – grâu integral, orez brun, quinoa și alimente făcute cu ele, cum ar fi pastele din cereale integrale și pâine integrală din grâu integral, atentie cititi etichetele sa nu fie colorate, cu cacao sau caramel. Consumul cerealelor de tip integral, prezinta un efect mai blând asupra zahărului din sânge și a insulinei decât orezul alb, pâinea, blatul de pizza, pastele albe și alte boabe rafinate, sau faina alba.

d)Alege fasole și mazăre, nuci, semințe și alte opțiuni proteice sănătoase din plante, precum și pește – preferabil de captura, oceanic, nu de crescatorie; precum si ouă, păsări de curte, crescute cu graunte bio/organice si fara ingrasaminte sau potentiatori de crestere fortata.
        Limitați carnea roșie (vită, carne de porc, miel) și evitați carnea prelucrată (mezeluri, crenvurști, delicatese, hot dog, cârnați, etc).
e)De asemenea, este important să ne amintim că grăsimea este o parte necesară a dietei noastre, iar ceea ce contează cel mai mult este tipul de grăsime pe care îl consumăm! Ar trebui să alegem în mod regulat alimente cu grăsimi nesaturate, fiind cele mai sănătoase (cum ar fi pește, nuci, semințe și uleiuri sănătoase din plante), să limităm alimentele cu un conținut mare de grăsimi saturate (în special carne roșie) și să evităm grăsimile trans nesănătoase (din uleiuri parțial hidrogenate):
      Folosiți uleiuri sănătoase din plante precum ulei de măsline extravirgin, cocos, nuca romaneasca, dovleac, sambure de struguri, avocado, pentru salate .
        Limitati folosirea untului, ocazional.

f)Alimentele lactate sunt necesare în cantități mai mici decât alte alimente din farfuria zilnica a copilului, si nu numai:

           Alegeți lactatele din sursa sigura, sau ecologice sau organice, care sa nu contina lapte praf, aditivi, ci doar lapte si culturi lactice;
– laptele cu grasime intre 1.5 si 3.0%,
– iaurt grecesc simplu, adaugati dumneavoastră fructe in iaurt, nu optati pentru iaurtul cu fructe din comert;
-cantități mici de brânză și alte alimente lactate neîndulcite.
        Laptele și alte produse lactate reprezintă o sursă convenabilă de calciu și vitamina D, necesare pentru imunitate si evident, cresterea oaselor si, sau mentinerea sanatoasa a oaselor si a dintilor.

g)Apa este cea mai bună alegere pentru a ne potoli setea! Este, de asemenea, fără zahăr și la fel de ușor de găsit la cel mai apropiat robinet, sau îmbuteliată.
        Limitați sucul din fructe – care are foarte mult zahăr, la un pahar mic pe zi (100 ml) și evitați băuturile carbogazoase, băuturile cu fructe și băuturile sportive, care furnizează o mulțime de calorii și practic fără alți nutrienți. În timp, consumul de băuturi zaharoase poate duce la creșterea în greutate și crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și alte probleme.

h)La fel ca si alegerea alimentelor potrivite, încorporarea activității fizice în zilele noastre, face parte din rețeta de a te menține sănătos:
         Copiii și adolescenții ar trebui să aiba cel puțin o oră de activitate fizică pe zi și nu au nevoie de echipament de special sau de sală de sport .

În loc de concluzie… mesajul principal este să vă concentrați asupra calității dietei!

    Tipul de carbohidrați din dietă este mai important decât cantitatea de carbohidrați consumata; deoarece unele surse de carbohidrați – cum ar fi legumele (altele decât cartofii), fructele, cerealele integrale și fasolea – sunt mult mai sănătoase decât zahărul, cartofii și alimente făcute din făină albă.
    Farfuria sănătoasă a copilului nu include băuturi zaharoase, dulciuri și alte alimente cu tip junk food. Acestea NU sunt alimente de zi cu zi și ar trebui consumate rar, extrem de rar, sau deloc.
 
   Proiectul „Primul Meu Atelier de Nutritie pe intelesul copiilor” este realizat cu sprijinul Consiliului Local al Primariei Municipiului Tarnaveni, prin Proiectul din fonduri nerambursabile. 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.