Remedii cu alimente pentru depresie


Din literatura de specialitate aflăm că depresia, considerată boala secolului, se manifestă într-o multitudine de nuanţe şi grade de intensitate.

Pe unii îi afectează atât de grav, încât devin incapabili să-şi desfăşoare normal viaţa de zi cu zi. Alţii luptă cu o depresie sezonieră, fiind melancolici în lunile de toamnă târzie şi de iarnă, când zilele sunt mai scurte. Ori trăiesc o tulburare bi­polară, parcurgând cicluri ce alternează depresia şi mania. Există şi persoane care prezintă o formă cronică de vagă anxietate depresivă, cunoscută sub denumirea de dis­timie.

Riscul de apariţie a depresiei poate fi influenţat de diverşi factori, de la predispoziţia genetică şi până la crizele şi pierderile suferite în viaţa perso­nală. La depresivi, me­dia­torii chimici din creier, aşa-nu­miţii neurotransmiţători, sunt prezenţi într-o cantitate mai mică decât cea necesară.

În cazul când sunteţi profund deprimaţi, vă preo­cupă ideea de a vă sinucide ori vă gândiţi adesea la moarte, ar trebui să vă adresaţi neîntârziat unui me­dic psihiatru sau unui psiholog. Dacă însă necazul dvs. se limitează la faptul că descu­rajarea vă ia în stăpânire ceva mai des decât v-ar conveni, puteţi încerca să vă înseninaţi starea sufletească apelând la o serie de alimente care au puterea să vă ajute.

*** Leguminoasele şi seminţele

Fiind surse bogate de acid folic, leguminoasele şi seminţele pot fi utilizate ca adjuvante în tratamentul stărilor depre­sive. În anul 1962, un cercetător a făcut următorul experiment: a consumat, timp de 18 săp­tă­mâni, o hrană săracă în acid folic, cu care prilej a observat că începe să aibă tulburări de somn, că îi slăbeşte memoria şi devine irascibil. Nu era tocmai situaţia potrivită pentru un om care face muncă de cercetare ştiinţifică. Însă ea ne pune în faţă o ima­gine clară a suferinţelor cu care se confruntă depre­sivii. De atunci, numeroşi specialişti din domeniul nutriţiei şi al psihiatriei sunt dispuşi să acorde atenţie acidului folic.

Se presupune că acidul folic – care este o sub­stanţă din complexul vitaminic B, mai exact B9 – joacă un anumit rol în sinteza mediatorilor cerebrali: dopamina, serotonina şi noradrenalina. În afară de aceasta, deficitul de acid folic poate face să crească valorile homocisteinei, pe care unele studii o do­vedesc implicată în declanşarea depresiei.

În anul 2007, o meta-analiză britanică sintetiza rezultatele obţinute în unsprezece studii clinice, arătând că un nivel scăzut de acid folic sporeşte cu minimum 42% riscul de depresie. Desigur, nimeni nu vă poate promite că un aport mai consistent de acid folic vă va ameliora stările depresive. Dar acolo unde există carenţa, o cantitate oricât de modestă in­trodusă în organism, va fi de folos.

Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 micrograme. Alimentele enumerate mai jos vă vor ajuta să ingeraţi cu uşurinţă această cantitate (conţinutul de acid folic e indicat în micrograme):
1/2 cană de fasole cu boabe negre 180
1/2 cană de linte 180
1 avocado 164
1/2 cană de seminţe de floarea-soarelui 160
1/2 cană de fasole cu boabe pestriţe 148
1/2 cană de năut 140
1/2 cană de fasole cu boabe albe 136
1/2 cană de spanac 132

Cu o supă de leguminoase, în care puteţi combina linte, năut, fasole albă, neagră şi pestriţă, vă veţi acoperi fără probleme necesarul zilnic de acid folic, ba chiar îl veţi depăşi.

*** Untura de peşte

În perioadele când ne apropiem cu paşi repezi de solstiţiul de iarnă, nop­ţile se lungesc, iar zilele sunt mai în­tunecoase, e cazul să apelăm cu încredere la untura de peşte. Cele mai noi infor­maţii despre acţiunea ei benefică îi aparţin cercetătorului ameri­can dr. Jerry Cott, far­macobiolog la Na­tional Institute of Mental Health. Po­tri­vit documentaţiei sa­le, există în prezent cel puţin opt studii serioase pe tema efec­telor antidepre­sive ale acizilor graşi Omega 3 (conţinuţi în untura de peşte).

În anul 2006, re­vista de specialitate “Journal of Cli­nical Psychiatry” a publi­cat un studiu amplu, care trece în revistă şi interpretează concluziile desprinse dintr-o serie de cercetări anterioare. Analiza fusese redactată de o comisie a Societăţii americane de psihiatrie, care verificase acţiunea acizilor graşi Omega 3 atât în de­presii, cât şi în alte forme de dezechilibru psihic. Oamenii de ştiinţă au confirmat influenţa pozitivă a acizilor Omega 3, asupra stărilor depresive şi a tul­bu­rărilor bipolare. Statisticile pun în evidenţă faptul că depresiile grave şi sindromul bipolar apar de 30-60 de ori mai frecvent în ţările în care se con­sumă prea puţin peşte, spre deosebire de Islanda şi Japonia, de exemplu, unde populaţia mănâncă multe fructe de mare, iar depresiile sezonului rece sunt surprin­zător de rar întâlnite.

Varianta optimă de a ne aproviziona cu acizi graşi Omega 3 o reprezintă peştele gras. Doza nece­sară poate fi asigurată şi luând câte o înghiţitură de untură de peşte (bineînţeles, dacă su­porţi aşa ceva). Alternativa o reprezintă capsulele cu ulei de somon, care se păstrează în frigider.

Cercetarea sus-amintită ne reco­mandă să mân­căm peşte de minimum două ori pe săptămână şi, dacă băgăm de seamă că ne-am pierdut pofta de viaţă, să luăm zilnic câte un gram din acizii graşi EPA (acidul eicosapentaeonic) şi DHA (acidul doco­sahexaeonic). Administrarea uleiului de peşte prin intermediul suplimentelor nutriţionale în cantităţi cuprinse între 1 şi 9 grame pe zi poate fi mai utilă, însă cu precizarea că dozele zilnice care depăşesc 3 grame necesită obligatoriu supraveghere medicală, deoarece prea mult ulei de peşte poate provoca pro­bleme în ceea ce priveşte coagularea sângelui.

Sursele vegetale de Omega 3 se plasează pe locul al doilea. Dintre acestea putem menţiona, printre altele, seminţele de chia, de susan, de in şi nucile. Acestea din urmă sunt cele mai gustoase, dar conţin o cantitate mai mică de acid alfa-linoleic (ALA).

** Curcuma

Referitor la acţiunea acestui condiment în depre­sie se cunosc cercetări ştiinţifice solide, la fel ca în privinţa şofranului (de altfel, există tendinţa de a le confunda, denumirea curcumei provenind de la cuvântul arab “kurkum”, care înseamnă “şofran”, totuşi trebuie să reţinem că este vorba de două mi­ro­denii diferite). Cei ce doresc să se documenteze au la dispoziţie zece stu­dii despre efectele curcu­mei în depresie şi alte unsprezece despre acţiu­nea curcuminei (unul din­tre compuşii bioactivi cu­prinşi în rizomul plantei). În anul 2008, specialiştii chinezi au ajuns la con­cluzia că acest condiment cu proprietăţi antide­pre­sive îşi exercită influenţa asupra creierului prin aceleaşi mecanisme ca se­rotonina.

** Fructele de mare

E bine să rezervaţi permanent puţin loc în far­furia dvs. pentru alimentele care conţin vitamina B12, ca de pildă musli şi anumite fructe de mare. Dintr-un studiu efectuat în anul 2002, reiese că persoanele cu deficit de vitamină B12 se confruntă cu o probabilitate de a suferi de o depresie severă cu 70% mai mare comparativ cu cele care au o cantitate suficientă din această vitamină în sânge.

Alimentele din lista de mai jos sunt cele mai in­di­cate, pentru a ne îmbogăţi hrana cu vitamina B12. În dreptul fiecărui aliment se precizează cantitatea conţinută, exprimată în micrograme. Atât bărbaţii, cât şi femeile, necesită aproximativ 2,4 micrograme zilnic.

1/2 cană de supă de scoici (din conservă) 12
90 g crabi fierţi în aburi 10
1 cană de musli cu stafide 6
90 g coaste de miel 2

** Şofranul

Şofranul este un remediu persan tradiţional îm­potriva depresiei, şi de aceea n-ar trebui să ne sur­prin­dă faptul că majoritatea cercetărilor recente asu­pra efectului antidepresiv al acestui preţios con­diment provine din Iran.
În cadrul unui studiu efectuat în 2007 la Univer­sitatea Teheran, 40 de pacienţi depre­sivi au fost trataţi timp de opt săptă­mâni fie cu 30 miligrame de şofran pe zi (sub formă de capsu­le), fie cu fluo­xe­ti­nă. S-a constatat că acţiunea celor două era relativ com­parabilă.

Un alt studiu din acelaşi an a testat pe un grup de mărime egală – 40 de sufe­rinzi de depre­sie – cele 30 miligrame de şofran pe zi, în paralel cu un pla­cebo, durata experimentului fiind de şase săptămâni. La pacienţii cărora li se adminis­trase şofran s-a înregistrat o ameliorare conside­rabilă a simpto­melor, spre deosebire de grupul care primise doar un placebo. Un al treilea studiu, din anul 2004, a demonstrat că rezultatele obţinute cu şofran nu sunt cu nimic mai prejos decât cele pro­duse de un antidepresiv de sinteză: Imipramin (Tofranil).

Când se pune problema unui tra­tament cu şofran, se ridică cel mai ade­sea obiecţia legată de preţ. Într-ade­văr, condimentul de culoare auriu-roşietică este cel mai scump dintre toa­te câte există în lume, însă doza re­comandată e infimă, iar gustul va fi cu siguranţă incomparabil mai bun decât al unui medicament cumpărat de la farmacie.

** Ciocolata

Ciocolata cuprinde în jur de 300 de compuşi, iar mulţi dintre ei sunt în măsură să opereze modificări în chimia creierului, reuşind să combată stările depresive – de exemplu, feniletilamina şi ananda­mida. Feniletilamina stimulează activitatea creie­rului, având o acţiune similară cu aceea a amfeta­minelor. Unele persoane sunt deosebit de sensibile la această substanţă şi reacţionează deja la cantităţi extrem de mici. Dozată corespunzător, feniletilami­na poate atenua senzaţia de epuizare, creşte tonusul şi conferă o stare generală de bine.

Celălalt compus, anandamida, sensibilizează aceiaşi receptori care sunt activaţi de inhalarea sau consumul marijuanei. Specialistul care a descoperit anandamida în creierul porcilor a denumit-o după cuvântul “ananda”, din sanscrită, care are sensul de “fericire”.

În ciocolată se mai găsesc şi câteva substanţe energizante: cofeina, teobromina şi teofilina. Aşa se explică faptul că, după ce aţi mâncat un baton de cio­colată, simţiţi o infuzie bruscă de energie. Dar nu v-aş sfătui să exageraţi cu această metodă de “învio­rare”, întrucât ciocolata conţine şi foarte multă gră­sime. Totuşi, în momentele când sunteţi depri­maţi, poate că o bucată – una mică de tot! – vă va reda buna dispoziţie.

** Nucile

Reprezintă o sursă optimă de serotonină. În mod semnificativ, miezul de nucă se aseamănă cu corte­xul nostru şi, în vremurile când oamenii erau mai superstiţioşi decât în ziua de azi, încercau să trateze creierul cu ceva ce aducea la înfăţişare cu el.

Nucile conţin foarte multă serotonină, care face să crească nivelul acestui neurotransmiţător în cre­ier. Dr. Michael Gershon, autorul cărţii “Abdomenul inteligent – Descoperirea celui de-al doilea creier”, afirmă că în tubul digestiv există şi receptori de serotonină, care transmit mai departe “mesajul” cu mult înainte ca serotonina să fie descompusă. Aşa­dar, este posibil ca nucile să ne ajute contra depre­siei.

Totodată, ele ne furnizează o cantitate apreciabilă de Omega 3. De aceea, nu strică să mâncăm în fie­care zi câteva nuci, atunci când suntem puţin de­primaţi.

* Ghimbirul

În medicina populară, depresiile sunt tratate cu această rădăcină aromată, ce are un gust puţin înţe­pător. În ea se găsesc substanţe antidepresive – aci­dul cafeic, melatonina şi cuercitina – alături de unele stimulatoare, ca borneolul şi camforul.

* Ceaiurile de flori

Una sau două căni de ceai de muşeţel ne pot îmbunătăţi starea de spirit. Această plantă conţine doi compuşi cu acţiune antidepresivă, acidul cafeic şi cuerci­tina, precum şi unul cu efect sedativ, apige­nina, astfel încât e de presupus că ea reuşeşte să combată stările de­presive pe mai mul­te niveluri si­mul­­tan.

În Anglia, moaşele recomandă infuzia de roiniţă ca remediu împotriva de­presiei postnatale: câteva căni de ceai de roiniţă, ca şi ceaiurile prepa­rate din flori de lavandă şi trandafir, pot rea­duce buna dispoziţie.

* Alimentele care conţin inozitol

În boabele de soia, pudra de roşcove, frunzele de ceai, în orez, mazăre şi linte este prezent în canti­tate mare inozitolul, o substanţă din clasa glucidelor, despre care cercetătorii de la National Cancer Insti­tute din SUA spun că ar juca un rol important în funcţionarea sistemului nervos şi a creierului. Se pare că ar avea şi un efect antidepresiv, consideră oncologii care îi investighează în prezent proprie­tăţile. Dr. Ken Singleton, specializat în tratarea bolii Lyme, prescrie inozitol pentru combaterea anxietăţii şi a tulburărilor obsesiv-compulsive ce se asociază ocazional cu această afec­ţiune şi cu alte infecţii bac­teriene transmise de că­puşe.

Din orez, mazăre, linte şi fasole crudă (boabe fragede de fasole, recol­tate din păstăile încă necoapte) puteţi prepara foarte simplu o “supă antide­pre­sivă”, care vă oferă o doză considerabilă de inozitol. Aveţi posibilitatea să îm­bu­nătăţiţi gustul acestei supe – ori să-i daţi mai mul­tă consistenţă – cu puţin ulei de nucă sau de in (ambele, bogate în acizi graşi Omega 3) şi s-o ase­zonaţi cu un praf de şofran sau de curcuma.

* Usturoiul şi ceapa

Deşi nu se vorbeşte des­pre o legătură între a­ceşti bulbi aromaţi şi tera­piile contra depresiei, câ­te­va dintre substanţele con­ţinute în ceapă şi usturoi alungă melancolia şi com­bat anumite simptome colaterale, cum sunt insom­nia, anxietatea şi astenia. În ceapă există doi com­puşi, isorhamnetinul şi uleiul de camfor, care au o acţiune similară cu aceea a inhi­bitorilor de mono­ami­nooxidază (o generaţie mai veche de medica­mente antidepresive).

* Oregano

Când aruncaţi o privire spre poliţa cu condi­mente, întrebându-vă ce aţi putea adăuga la mâncare pentru a o face mai gustoasă, nu uitaţi de oregano. El vă oferă acid cafeic, cuercitină şi acid rozmarinic, care pot ameliora stările depresive. Iar alte principii bioactive prezente în această plantă atenuează anxie­tatea şi senzaţia de epuizare.

* Seminţele de floarea-soarelui

Floarea-soarelui conţine din belşug fenilalanină, un aminoacid esenţial, capabil să vă însenineze starea de spirit. Seminţele de floarea-soarelui pot fi cumpărate de la supermarket. Ar fi o idee bună să le faceţi o glazură de ciocolată (asigurându-vă astfel un aport de anandamidă şi fenil­etil­ami­nă) sau pudră de roşcove (vă apro­vizio­nează cu inozitol) şi ulei de in sau de nucă (pentru conţinutul de acizi graşi Omega 3). Veţi obţine astfel o gustare ex­trem de să­nă­toasă, care va fi în acelaşi timp şi un remediu împotriva depre­­­­siei.­

Din cămara cu ierburi de leac

Rădăcina de lemn-dulce conţine mai mulţi com­puşi antidepresivi decât toa­te cele­lalte plante. În lemnul-dulce se găsesc nu­me­roşi compuşi care ac­ţio­nează ca in­hibi­torii de mono­amino­oxi­dază. A­ceas­­ta este o en­zimă res­ponsabilă pentru degra­darea neurotrans­miţătorilor: dopamina, sero­tonina şi nor­adre­nalina. Când ac­ţiunea ei este inhi­bată, nivelul mediatorilor chimici din creier nu mai scade atât de rapid.

Când sunteţi deprimaţi, preparaţi un ceai de­licios din rădăcină de lemn-dulce. Nu beţi însă mai mult de trei căni pe zi şi limitaţi-vă cura la şase săp­tă­mâni. Ad­ministrarea pe o perioadă de timp mai înde­lungată poate provoca dureri de cap, apa­tie, retenţie de apă şi sodiu în ţesuturi, hiper­ten­siune. Pe durata celor şase săptămâni, evitaţi con­sumul de alcool, ali­mentele afu­mate sau con­ser­vate în oţet, medicamen­tele anti­his­tami­nice, diu­re­tice, triptofan, tirozină şi amfetamine.

Ceaiul este contraindicat femeilor gravide şi ma­melor care alăptează, precum şi persoanelor cu afecţiuni he­patice şi renale grave, cardiacilor şi hipertensivilor.

Sursa: Formula-AS.ro