Sfatul nutriţionistului: Programul de mese

Un program regulat de servire a meselor vă va furniza energia de care aveți nevoie pe perioade lungi de timp. La polul opus, consumul unei cantitati prea mari de mancare la o singura masa sau chiar la doua mese pe zi necesita mai mult timp si mai multa energie pentru digestie si poate duce catre numeroase probleme de sanatate:


√ hipertensiune arteriala
√ colesterol marit
√ diabet zaharat de tipul II 
√ osteoporoza
√ ingrasare excesiva


Micul dejun: serviti carbohidrati complecsi: ovaz, paine neagra; cereale cu bob intreg, fructe oleaginoase, fructe si legume.

      Ca si exemple: o delicioasa budinca de seminte de chia, preparata de seara cu lapte, ornate cu fructe: banana, kiwi, capsuni.

                              Bruschete din 2 felii de toast neagru/integral, prajite, unse cu EVOO, si rosii

                              Cereale integrale cu lapte degresat, 1 bucatica de ciocolata neagra, unt de arahide si fructe de padure.

                               Sandwich cald, din toast integral, cascaval si sunca/pastarma facuta in casa/din rafturile magazinelor fara nitrati

                               Cartof dulce la cuptor cu unt de arahide

      Un pranz echilibrat care sa contina proteine, carbohidrati complecsi, grasimi sanatoase si fibre care va vor da energia necesara pentru urmatoarele trei-patru ore.

       Idei de pranz: puteti servi supa sau ciorbe, avand putine calorii, dar avand rol in atingerea nivelului hidic al organismului.

       Puteti opta pentru antreu constand intr-o delicioasa salata verde, cu masline, castraveti, rosii, ceapa, ton in suc propriu.

           Ca si fel principal, de minim 3 ori pe saptamana, recomand legume crucifere: broccoli, conopida, varza alba, rosie, varza de Bruxelles, varza Kale, rucola, gulie. Alaturi de carbohidrati integrali: paste, orez brun, etc.

             Ca si surse de proteine, recomand, carnea alba: pui, peste, curcan, iepure, dar si carnea rosie, bogata in fier, dar sa fie lipsita de grasime, vita, porc si vanat; surse vegetale linte, naut.

            Surse de omega 3, minim 2 portii pe saptamana din peste somon, macrou, hering, sardine, etc.

     Ca si idei de preparate: paste cu fructe de mare, hummus cu lipie integrala, sparanghel cu somon la cuptor, risotto.
   Mancatul prea aproape de ora de culcare duce la cresterea temperaturii corpului, a zaharului din sange si a insulinei si impiedica eliberarea melatoninei, factori care interfereaza cu calitatea somnului si provoaca insomnia. Mai mult decat atat, insomniile pot duce la aparitia poftelor nocturne si la un consum mai ridicat de mancare in ziua urmatoare.

       Cina ar trebui sa fie o masa mai usoara decat pranzul, asa ca orientati-va spre proteine, peste, legume cu indice glicemic mic si grasimi sanatoase: paste din zuchinni si creveti, dovlecei umpluti, legume la cuptor cu peste, salata de cruditati cu pui, salata capresse, pui la grill bruschetta, lasagna din zuchinni, rulou de omleta cu marar si peste, ciuperci la grill ceramic, umplute cu branzeturi, soufle de conopida, legume la abur, stropite cu EVOO si 1 catel de usturoi pisat, piure de spanac si un ou pasat, satata greceasca: rosii, castraveti, masline si feta.


    Mancatul putin si des este mai bine decat sa mananci mult si rar. Pentru a evita mesele prea copioase, recomand consumul unor gustari intre mese, care vor mai reduce din apetit; in plus, metabolismului ii va fi mai usor sa digere cantitati mai mici de mancare. 
Gustari: guacamole, sticks uri din legume cu dip de iaurt grecesc sau hummus, fructe, fructe oleaginoase,fistic, caju, alune neprajite, ciocolata neagra, iaurt, ou fiert tare, sunca de casa, fasie de somon, felii de mar cu unt de arahide, chips uri din legume, bilute proteice cu unt de arahide, fulgi de ovaz si ciocolata neagra, castravete rondele cu crema de branza, humus cu avocado, etc.

Carmina Stroia

Nutritionist specializat in Testari Genetice, Nutritie clinică si comunitara

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.