Stresul oxidativ si necesarul de antioxidanti

         O dietă antioxidantă și anti-radicalică este deosebit de utilă. In acest sens dieta mediteraneană este emblematica, datorită acțiunii sale antiinflamatorii. Este o dietă reducătoare, capabilă să introducă în organism componente bioactive ale alimentelor care neutralizează radicalii liberi. Pentru a cuantifica puterea antioxidantă a alimentelor există o scara numită ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), care masoară practic capacitatea de absorbtie a radicalilor liberi de catre un singur aliment. O alimentatie sanatoasa propune macar 5000 ORAC zilnic.

Iata topul celor mai bune alimente dupa scara ORAC:

  1. Afinele conțin 3480 ORAC, per 100 g, sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii.
  • Varza aduce un plus de 400 ORAC per 100 g, este anti-cancerigenă, anti-inflamatoare, promovează niveluri optime de glicemie, previne bolile cardio-vasculare și te ajută să ai o greutate normoponderală.
  • Fructele de pădure 1466 ORAC, per 100 g. Studiile arată eficiența conținutului de antioxidanți din zmeură, care luptă contra celulelor canceroase localizate la nivelul sânului sau al stomacului.
  • Căpșunii 1170 ORAC, per 100 g. Sunt bogași în minerale, vitamine, minerale. Culoarea roșie este dată de pigmentul antocianic, cu rol antioxidant.
  • Fasolea pastai 400 ORAC per 100 g. Sursă de proteine și fibre. Luptă împotriva cancerului de sân, ficat, plamân.
  • Suc de struguri negri, 5216 ORAC per 200 ml. Bogați în seleniu, vitamina C și antioxidanți. Doi dintre antioxidanții care există în struguri, și anume antocianină și pro-antocianină, oferă protecție împotriva bolilor de inimă sau cancer.
  • Spanac 2042 ORAC per 200g. Spanacul este o legumă verde, cu frunze, plină de vitamine, minerale și antioxidanți. Este săracă în calorii, ceea ce o face o alegere excelentă ca adaos la salate și preparate. Zeaxantina și luteina sunt doi dintre antioxidanții din spanac care pot promova sănătatea ochilor. Acestea ajută la prevenirea deteriorării razelor ultraviolete (UV) și a altor unde luminoase dăunătoare.
  • Sfeclă roșie 1800 ORAC per100 g. Sfecla este o legumă care conține antioxidanți aparținând unei clase de pigmenți numiți betaline. Betalinele pot ajuta la prevenirea cancerului de colon și a problemelor digestive. Sfecla este, de asemenea, o sursă de fibre alimentare, fier, folat și potasiu. Aceste substanțe pot ajuta la suprimarea inflamației.
  • Varza Kale 2048 ORAC per 200g . Este bogată în vitaminele A, C și K și conține mai mulți antioxidanți. Este un aliment popular de sănătate și legume de iarnă rezistente, frecvente în multe regiuni nordice. Varza kale roșie poate oferi mai mulți antioxidanți decât varza kale verde, deoarece conține antocianine. Antocianinele sunt antioxidanți care sunt ușor disponibili într-o varietate de fructe și legume. Sunt responsabili pentru culoarea acestor alimente, de la roșu vibrant la albastru.
  1. Vegetale și fructe portocalii – portocale, ardei gras, piersică, pepene portocaliu, caise, cartof dulce, morcov, dovleac, între 200 si 1000 ORAC. Legume portocalii conțin vitamina A și alți nutrienți. Aceste legume conțin cantități mari de substanțe fitochimice care pot ajuta în prevenția bolilor de inimă și prevenirea cancerului.
  1. Avocado 570 ORAC, per 1 fruct. Adăugarea de avocado la dieta ta zilnică poate reduce colesterolul și stimulează sănătatea inimii. Conținutul de grăsime din avocado ajută organismul să absoarbă carotenoidul care acționează ca un antioxidant.
  1. Roșiile 120 ORAC , 1 roșie mare. Conține toți cei trei antioxidanți cu putere mare – beta-caroten, vitamina E și vitamina C. Conțin și cantități remarcabile de licopen, care sunt considerate a avea cea mai mare activitate antioxidantă a tuturor carotenoizilor.
  1. Banane coapte 225 ORAC, per 1 banană medie. Deși le eliminăm, acestea sunt printre cele mai bune fructe bogate în antioxidanți care sunt spectaculoase pentru piele. Acest lucru ajută, de asemenea, la menținerea unei bătăi cardiace regulate și a unui echilibru adecvat de apă în organism.
  1. Carne roșie 750 ORAC, per 100g  Carnea roșie are o cantitate mare de antioxidanți, cum ar fi creatina, mineralele și vitaminele B. Carnea roșie conține acid lipoic. Mai mult, antioxidanții prezenți în alimente promovează și dezvoltarea sistemului nervos.
  1. Turmeric 1270 ORAC per 10g: Folosit în mod obișnuit în mâncărurile chinezești și indiene și apreciat pentru proprietățile sale medicinale, Turmericul este condimentul galben care oferă curry-ul său și nuanța distinctivă. Turmericul conține de asemenea proprietăți antioxidante puternice.
  1. Nucile Pecan 5000 ORAC per 30g. De asemenea conțin o mulțime de antioxidanți, împreună cu acidul elagic, vitamina A și vitamina E, care combate și abolește radicalii liberi adesea responsabili de a provoca îmbătrânirea prematură a pielii.
  1. Ceai verde organic 1253 ORAC per 100 ml. Ceaiul verde este unul din cele mai sănătoase băuturi de pe această planetă. Este încărcat cu antioxidanți și nutrienți care au efecte dominante asupra organismului. Este supraîncărcat cu polifenoli precum flavonoidele și catechinele, care sunt antioxidanți puternici.
  1. Pudra de cacao 8000 ORAC per 10g.  Avantajele consumului de cacao sunt pur și simplu uimitoare, poate îmbunătăți memoria, crește plăcerea, previne bolile cardiovasculare, ajută la pierderea în greutate, stimulează imunitatea și oferă energie.
  1. Vinul roșu 4523 ORAC per 100 g. Resveratrolul este un antioxidant care se găsește în struguri, vin roșu și în anumite fructe de pădure. S-a descoperit că proprietățile antiinflamatoare ale vinului îl fac cea mai bună băutură antioxidantă. Este o sursă perfectă pentru controlul tensiunii arteriale, glicemiei, stimularea sănătății creierului și protejarea împotriva diferitelor tipuri de cancer.

Biolog, nutriţionist Carmina Stroia

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.