Un pas esențial în a cunoaște calitatea produselor pe care le consumi este citirea și înțelegerea etichetei alimentare

        Înțelegerea ingredientelor din alimentele pe care le cumperi este esențială pentru o nutriție optimă. Cu toate acestea, etichetele alimentare nu sunt întotdeauna ușor de descifrat. Secretul pentru citirea și înțelegerea unei etichete alimentare este să știi ce să cauți. Dacă înțelegeți eticheta, nu este atât de dificil să faci cele mai sănătoase alegeri.

1. Informațiile cele mai esențiale:

 1. Lista ingredientelor. Producătorii sunt obligați să enumere în greutate toate ingredientele conținute în produs. Aceste informații sunt esențiale pentru oricine are alergii și pentru cumpărătorii prudenți.

                Studiați lista de ingrediente !

         Ingredientele produsului sunt ordonate după cantitate – de la cea mai mare la cea mai mică cantitate. Asta înseamnă că primul ingredient este cel mai abundent.

Recomand

• o atenție sporită la primele trei ingrediente, deoarece acestea constituie cea mai mare parte din ceea ce mănânci. Dacă primele ingrediente includ cereale rafinate, un tip de zahăr sau uleiuri hidrogenate, puteți presupune că produsul este nesănătos. În schimb, încercați să alegeți produse care au alimente integrale ca prime trei ingrediente.
  
  
• în plus, o listă de ingrediente care este mai lungă de două-trei rânduri sugerează că produsul este extrem de prelucrat

• acordați o atenție sporită alergenilor și aditivilor prezenți în produsul respectiv.

2. Calorii, dimensiunea și numărul de porții per produs. Aceste informații sunt esențiale pentru a înțelege orice altceva de pe etichetă În ciuda tuturor discuțiilor despre carbohidrați și grăsimi, caloriile sunt ceea ce contează pentru controlul greutății. Deci, primul lucru pe care trebuie să îl cauți pe o etichetă este numărul de calorii per 100g sau per porție (valoarea energetică a produsului).

– alimentele cu un conținut de peste 400kcal/ 100g sunt hipercalorice.

      3.  Grăsimi. Grăsimea are mai multe calorii pe gram decât carbohidrații sau proteinele și toate grăsimile au 9 calorii / gram. Alege grăsimile nesaturate ori de câte ori este posibil și limitează alimentele cu grăsimi saturate și trans. Producătorii sunt obligați să enumere cantitatea de grăsimi trans pe porție începând cu 1 ianuarie 2006, iar aceste informații apar deja pe etichete. Între timp, căutați termeni precum „parțial hidrogenat” sau „hidrogenat”, care indică faptul că produsul conține grăsimi trans. Luați în considerare că se recomandă ca aportul lor sa fie de maxim 10% din totalul de calorii consumate zilnic (la un consum de 2000 de kcal – max. 200 de kcal din grăsimi saturate adică 22g)

4. Zahărul. Acesta adaugă o mulțime de calorii și este adesea regăsit pe etichetă în termeni  precum: zahăr brun, sirop de arțar/agave, melasă, fructoză, glucoză, dextroză, sucroză, sirop de porumb, zahăr invertit.  Alegeți alimente cu mai puțin de 5 grame pe servind pentru a ajuta la controlul caloriilor.
   Conform OMS, mai puțin de 10% din calorii să provină din miere, siropuri, sucuri de fructe și mono- sau dizaharide adăugate alimentelor (adică ceea ce este pe etichete sub denumirea de zaharuri). Adaptând recomandarea pentru un consum de 2000kcal rezultă ca se pot consuma maxim 50g pe zi.

5. Fibre dietetice. Te ajută să te simți sătul și ai nevoie de cel puțin 25 grame pe zi. Pentru a fi considerat bogat în fibre, un aliment trebuie să conțină cel puțin 5 grame pe porție. Fructele, legumele și cerealele integrale furnizează fibre.

6. % Valoare zilnică (% VZR). Aceasta reflectă procentul unui anumit nutrient pe care alimentul îl furnizează, pe baza unei diete cu un aport standard de 2000 de calorii. Îți oferă o idee a contribuției nutrienților din alimente la dieta ta.
Etichetele nutriționale indică câte calorii și nutrienți sunt într-o cantitate standard de produs – denumită sugestiv, porție.
Cu toate acestea, aceste dimensiuni de servire sunt deseori mult mai mici decât ceea ce se consumă.
Mulți oameni nu sunt conștienți de această schemă de dimensiuni a porții, presupunând că întregul recipient este o singură porție, când, în adevăr, poate consta din două, trei sau mai multe porții.

    7. Sodiu per porție. Sodiul trebuie restricționat la 2.3 g pe zi (adică mai puțin de 1 linguriță de sare) pentru adulți sănătoși și 1.5 g pentru cei cu probleme de sănătate sau istoric familial de hipertensiune arterială. Pentru a reduce aportul de sodiu, alege alimente mai puțin procesate.
– alege produse care nu conțin mai mult de 0,5g sare/100g.

• Cele mai înșelătoare denumiri
      
         Produsele alimentare ambalate frumos sunt concepute pentru a-ți atrage atenția și pentru a te convinge că produsul este sănătos.
  
  Iată câteva dintre cele mai comune denumiri “dietetice” și ce înseamnă:
  
      “Light” Produsele light sunt procesate pentru a reduce caloriile sau grăsimile. Verificați cu atenție pentru a vedea dacă s-a adăugat ceva în schimb – ca zahărul. O porție dintr-un aliment „light” trebuie să aibă cu 50% mai puține grăsimi sau cu 1/3 mai puține calorii decât versiunea obișnuită.
      “Multicereale”. Acest lucru sună foarte sănătos, dar înseamnă doar că un produs conține mai mult de un tip de cereale. Neapărat verificați dacă produsul conține cereale integrale, nu doar cerealele rafinate.
      “Natural”. Aceasta nu înseamnă neapărat că produsul seamănă cu ceva natural. Pur și simplu indică faptul că la un moment dat producătorul a lucrat cu o sursă naturală.

    “Organic”. Această etichetă spune foarte puțin despre dacă un produs este sănătos. De exemplu, zahărul organic este tot zahăr.
    “Fără zahăr adăugat”. Unele produse sunt bogate în mod natural în zahăr. Faptul că nu au adăugat zahăr nu înseamnă că sunt sănătoase. S-ar putea să fi fost adăugați înlocuitori de zahăr nesănătoși.
    “Conținut scăzut de calorii “. Produsele cu un conținut scăzut de calorii trebuie să aibă o treime mai puține calorii decât produsul original al mărcii. O porție a unui aliment „cu un conținut scăzut de calorii” poate avea maximum 40 de calorii. 

   “Conținut scăzut de grăsimi”. Această etichetă înseamnă, de obicei, că grăsimea a fost redusă. O porție a unui aliment „cu conținut scăzut de grăsimi” poate avea maximum 3 grame de grăsime.

    “Sărac în carbohidrați” Alimentele procesate care sunt etichetate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de obicei, încă alimente procesate, asemănătoare cu alimentele cu conținut redus de grăsimi.
    “Conține cereale integrale”. Produsul poate conține foarte puține cereale integrale. Verificați lista ingredientelor – dacă cerealele integrale nu se află în primele trei ingrediente, cantitatea este neglijabilă.
   “Fortificat sau îmbogățit”. Acest lucru înseamnă că în produs au fost adăugate unele substanțe nutritive. De exemplu, vitamina D și calciul este adesea adăugată în lapte. Cu toate acestea, doar pentru că ceva este fortificat nu îl face sănătos.
    “Fara gluten”. Fără gluten nu înseamnă sănătos. Produsul nu conține pur și simplu grâu, spelta, secară sau orz. Multe alimente fără gluten sunt foarte procesate și încărcate cu grăsimi nesănătoase și zahăr.
    “Aroma de fructe”. Multe alimente procesate au un nume care se referă la o aromă naturală, cum ar fi iaurtul cu căpșuni. Cu toate acestea, produsul poate să nu conțină fructe .
    “Grăsimi zero trans”. Această sintagmă înseamnă „mai puțin de 0,5 grame de grăsime trans pe porție”. Astfel, dacă mărimile de servire sunt înșelător mici, produsul poate conține în continuare grăsimi trans .

    Deși cititul și interpretatul etichetelor pare greoi și chiar imposibil, odată exersat, vei deprinde ușor și repede acest obicei sănătos, și cu siguranță vei fi surprins de informația furnizată de etichete despre alimentele consumate și evident, vei opta pentru cele mai sănătoase și calitative produse.

Biolog, nutriţionist Carmina Stroia